Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει συσχετιστεί με πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκ...
Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει συσχετιστεί με πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γλυκάνετε τα τρόφιμα χωρίς να προσθέτετε ζάχαρη.
Υπάρχουν πολλά φυσικά γλυκαντικά που συχνά χρησιμοποιούν οι άνθρωποι αντί για ζάχαρη. Αυτά περιλαμβάνουν τη ζάχαρη καρύδας, το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και τη μελάσσα.
Ενώ αυτά τα φυσικά γλυκαντικά μπορεί να περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες από την κανονική ζάχαρη, το σώμα σας τα μεταβολίζει ακόμα με τον ίδιο τρόπο.
Τα φυσικά γλυκαντικά που απαριθμούνται παρακάτω είναι ελαφρώς ‘λιγότερο κακά’ από την κανονική ζάχαρη. Παρ ‘όλα αυτά, είναι ακόμα μορφές ζάχαρης.
Γιατί η ζάχαρη είναι βλαβερή για σας
Η ζάχαρη παρεμβαίνει στις ορμόνες του σώματός σας που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους.
Επίσης, βλάπτει το μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αποθήκευση ινσουλίνης και λίπους.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν βρει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της ζάχαρης και της παχυσαρκίας.
Με απλά λόγια, οι άνθρωποι που καταναλώνουν το μέγιστο της ζάχαρης είναι πολύ πιο πιθανό να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι από όσους καταναλώνουν το ελάχιστο.
Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται επίσης με μερικές από τις πιο θανατηφόρες ασθένειες στον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.
Στέβια
Η Στέβια είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που εξάγεται από τα φύλλα ενός θάμνου της Νότιας Αμερικής, γνωστού επιστημονικά ως Stevia rebaudiana.
Περιέχει μηδενικές θερμίδες και δεν σχετίζεται με την αύξηση βάρους.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η στεβιοσίδη, η οποία είναι μια από τις γλυκαντικές ενώσεις της στεβία, μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά 6-14% .
Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του διαβήτη.
Αξίζει να σημειωθεί, ότι οι δύο διαφορετικές γλυκαντικές ενώσεις που εξάγονται από το φυτό στέβια – stevioside και rebaudioside A – έχουν ελαφρώς διαφορετικές γεύσεις.
Τα προϊόντα που φέρουν την ένδειξη «stevia» μπορεί να περιέχουν μία ή και τις δύο από τις παραπάνω ενώσεις σε ποικίλες ποσότητες.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένες ποικιλίες έχουν καλύτερη γεύση από άλλες.
Συνοπτικά
Η στέβια είναι 100% φυσική, περιέχει μηδενικές θερμίδες και δεν έχει γνωστές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι μια αλκοόλη σακχάρου, με γλυκύτητα παρόμοια της ζάχαρης.
Εξάγεται από το καλαμπόκι ή το ξύλο φινλανδικής σημύδας και βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Η ξυλιτόλη περιέχει 2,4 θερμίδες ανά γραμμάριο, δηλαδή 40% λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη.
Επίσης, δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου ή ινσουλίνης.
Η ξυλιτόλη είναι γενικά ανεκτή, αλλά η κατανάλωσή της μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες στο πεπτικό σύστημα όπως φούσκωμα και διάρροια.
Ερυθριτόλη
Όπως η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη είναι αλκοόλη σακχάρου, η οποία περιέχει ακόμη λιγότερες θερμίδες.
Η ερυθριτόλη περιέχει 0,24 θερμίδες ανά γραμμάριο και 6% των θερμίδων της κανονικής ζάχαρης.
Το σώμα σας δεν έχει τα ένζυμα για να διασπάσει την ερυθριτόλη, οπότε το μεγαλύτερο μέρος απορροφάται απευθείας στην κυκλοφορία του αίματός σας και εκκρίνεται στα ούρα σας αμετάβλητη.
Ως εκ τούτου, δεν φαίνεται να έχει τα επιβλαβή αποτελέσματα που επιφέρει η κανονική ζάχαρη.
Επιπλέον, η ερυθριτόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου, ινσουλίνης, χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων.
Μελέτες που πραγματοποιήθηκαν δείχνουν ότι η κατανάλωση της είναι ασφαλής για τον ανθρώπινο οργανισμό και δεν φέρει παρενέργειες.
Ζάχαρη καρύδας
Η ζάχαρη καρύδας προέρχεται από το ζαχαρώδες υγρό που κυκλοφορεί στο φυτό της καρύδας.
Περιέχει μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, κάλιο, καθώς και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, η ζάχαρη καρύδας εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες και περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με την κανονική ζάχαρη.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Η ζάχαρη καρύδας περιέχει μια μικρή ποσότητα ινών και θρεπτικών ουσιών. Ως εκ τούτου, είναι ελαφρώς “λιγότερο κακή” από την κανονική ζάχαρη. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι υψηλή σε φρουκτόζη και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Μέλι
Το μέλι περιέχει ιχνοστοιχεία βιταμινών και μετάλλων, καθώς και πληθώρα ωφέλιμων αντιοξειδωτικών.
Η κατανάλωση μελιού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων αντιοξειδωτικών στο αίμα σας. Τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας.
Στην πραγματικότητα, το μέλι έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει αρκετούς παράγοντες κινδύνου εμφάνισης κάποιας ασθένειας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μελιού για οκτώ εβδομάδες μείωσε σημαντικά την «κακή» LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια αίματος σε άτομα με διαβήτη.
Επίσης, αύξησε την ‘καλή’ χοληστερόλη HDL.
Ωστόσο, στην ίδια μελέτη, ένας δείκτης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα που ονομάζεται HbA1c αυξήθηκε, κάτι που δεν είναι καλό.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μελιού μειώνει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), η οποία αποτελεί μέτρο της φλεγμονής.
Μειώνει επίσης την ομοκυστεΐνη, έναν άλλο δείκτη αίματος που σχετίζεται με τη νόσο.
Επιπλέον, και οι δύο μελέτες έδειξαν ότι το μέλι είχε ελαφρώς λιγότερες βλαβερές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στο μεταβολισμό από την κανονική ζάχαρη.
Σιρόπι σφενδάμου
Το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα παχύ, ζαχαρούχο υγρό που παράγεται με το μαγείρεμα από το χυμό των σφενδάμων.
Περιέχει μια καλή ποσότητα ορυκτών, όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
Περιέχει επίσης τουλάχιστον 24 διαφορετικούς τύπους αντιοξειδωτικών.
Μελέτες που έγιναν με δύο δοκιμαστικούς σωλήνες έδειξαν ότι το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να έχει και αντικαρκινικά οφέλη, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί.
Ενώ το σιρόπι σφενδάμου περιέχει ορισμένα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, είναι πολύ υψηλό σε σάκχαρα.
Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την κανονική ζάχαρη, αλλά και πάλι τα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου.
Όπως η ζάχαρη καρύδας και το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου είναι μια ελαφρώς καλύτερη επιλογή από την κανονική ζάχαρη, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.
Μελάσα
Η μελάσα είναι ένα γλυκό, καφέ υγρό, το οποίο έχει παχιά υφή όπως το σιρόπι.
Είναι φτιαγμένο από βρασμένο ζαχαροκάλαμο ή χυμό ζαχαροτεύτλων.
Περιέχει μια αυξημένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, καθώς και διάφορα αντιοξειδωτικά.
Στην πραγματικότητα, η μελάσα περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από ότι το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά της σε κάλιο και ασβέστιο μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών και της καρδιάς.
Παρακάτω υπάρχουν υποκατάστατα ζάχαρης που πρέπει να αποφέυγετε.
Νέκταρ Αγάυης
Το νέκταρ της αγαύης παράγεται από το εργοστάσιο αγαύης.
Συχνά προωθείτε ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση, αλλά είναι πιθανώς ένα από τα πιο ανθυγιεινά γλυκαντικά στην αγορά.
Αποτελείται από 85% φρουκτόζη, η οποία είναι υψηλότερη από την κανονική ζάχαρη.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υψηλές ποσότητες φρουκτόζης συνδέονται στενά με την παχυσαρκία και άλλες σοβαρές ασθένειες.
Συνοπτικά:
Παρά το γεγονός ότι προωθείται ως υγιεινή εναλλακτική λύση στη ζάχαρη, το νέκταρ αγαύης περιέχει ακόμη περισσότερο φρουκτόζη από τη ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγεται.
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS) είναι ένα γλυκαντικό που παρασκευάζεται από σιρόπι καλαμποκιού.
Συνήθως χρησιμοποιείται για να γλυκάνει επεξεργασμένα τρόφιμα και αναψυκτικά.
Όπως υποδηλώνει το όνομά του, περιέχει πολύ φρουκτόζη.
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, παχυσαρκίας, διαβήτη και άλλων σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Είναι εξίσου βλαβερό με τη ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγεται σε κάθε περίπτωση.
Μαριάννα Μόνου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr
